10.000 CALORÍAS

En un capítulo anterior expuse mi visión acerca de la estrategia a seguir con la hidratación durante un Ironman.
Le toca el turno a la comida, aunque debo hacer hincapié en que ambas cosas van de la mano en todo momento.
Ya conocemos ese dato que dice que una persona de unos 75kgs de peso consume unas 10.000kcal aproximadamente durante el desarrollo de la prueba.
En el caso de las mujeres es algo menos (unas 8.000kcal).
Reponer exactamente lo que se consume mientras se compite es casi imposible, así que durante los entrenos largos debemos fijarnos cuánto comemos, cómo lo hacemos y cuándo.
Si somos capaces de reponer la mitad o incluso algo menos (entre 4.000 / 4500 kcal), podríamos afirmar que la estrategia ha sido la adecuada.
Parece que al hablar de kcal nos olvidamos un poco de ver más allá y tratar de adecuar el gasto calórico con un alimento que proporcione una energía sostenible en el tiempo, evitando las hipoglucemias, la hiperglucemias y las variaciones insulínicas que pueden derivar en pájaras.
El dato de las calorías debe estar presente, pero siempre y cuando tengamos en cuenta la cantidad de HC que van en esas calorías.
Como dato aproximado, este consumo debe oscilar los 60/70g de HC por hora.
En base a este dato debemos hacer el cálculo de cuánto comer y la forma de hacerlo sin que haya "espacios vacíos" ni tiempos muertos.
Si leemos la etiqueta de las barritas, los geles y del preparado para los bidones, podemos ajustar con bastante precisión este dato.
Con esa información podemos distribuir la ingesta repartida en pequeñas dosis fáciles de ingerir, facilitando el vaciado gástrico y el correcto aporte al torrente sanguíneo.
Un ejemplo puede ser una barrita partida en varios trozos para irlos tomando cada 15/20 minutos.
Si esto lo combinamos con geles (tomados poco a poco o disueltos e agua) pues nos aseguramos ese correcto aporte de HC durante la hora de competición.
No olvidemos los HC de la bebida isotónica, que combinaremos con agua sola y cuyo consumo debe oscilar los 750ml/1l de líquido total por hora.
Este último dato estará condicionado por las condiciones de temperatura exterior, pudiendo ser mayor o menor en función de la misma.
Recuerdo un apunte de la anterior entrada y es el hecho de que si no orinamos durante el segmento de bici o tras finalizar el mismo, es que la hidratación no ha sido la adecuada.
Pero volvamos con el tema de la comida y los HC, viendo con un ejemplo práctico lo que puede ser una estrategia concreta, en este caso la mía:
Los elementos a emplear serán los siguientes:
-Barritas Endurance de Victory:
*85g. de peso.
*332kcal por barrita.
*55.3g de HC por barrita.
-Geles PowerBar:
*41g. de peso.
*110kcal/gel.
*27g de HC/gel.
-Preparado soluble Gatorade:
*21g de HC/bidón de 750ml.
Lo"gordo" está claro que hay que "meterlo" durante el segmento ciclista, ya que es más fácil comer y asimilar los sólidos sentado en la bicicleta.
En mi caso, la idea es llevar 4 barritas partidas en 5 pedazos de unos 17g cada uno (aprox.) y tomar uno cada 20 minutos (esto pensando en hacer una bici de 6 horas).
Esto haría unas 1238kcal solo en barritas y teniendo en cuenta que son 3 trozos /hora, sumarían un total de 33.18g de HC/hora solo con las  barritas, que es poca cantidad para tanto tiempo y también desaprovechar la facilidad de ingerir sólido en la bici.
Como complemento a esto está el bidón de agua con 10 geles PowerBar disueltos que suman 1100kcal y 270g de HC a tomar en sorbos cada 15min, debiendo administrar el bidón en las 3 primeras horas del segmento ciclista.
En el avituallamiento especial otro bidón idéntico para las segundas 3 horas.
Si hacemos el cómputo total de lo consumido salen 3438kcal, de las cuales aproximadamente 573.18g serán HC.
A todo esto hay que añadir la cantidad de kcal e HC que obtengamos de los bidones de preparado soluble con sales e HC.
Debería rondar las 4.000kcal, dato que no llega a ser realista al 100% ya que se nos puede caer algún trozo de barrita, así como despistarnos y no hacer alguna toma, o simplemente negarnos a realizarla porque estemos algo saturados o con molestias gástricas.
Comienza la maratón, donde se debe intentar conservar la mente lo más fría posible para seguir cumpliendo lo planeado y administrando el alimento que permita que el ritmo no decaiga.
En cada avituallamiento hay que beber (parando si hace falta) al menos un vaso de agua/isotónico (lo iremos variando) y cada 20' un poco de gel.
Aquí no hago el cálculo total porque entramos en una fase complicada donde considero prioritario muchos poquitos todo el tiempo, a "lingotazos" de gel más espaciados que pueden revolvernos definitivamente el estómago.
Creo que la clave está en tomar el gel con agua pero en varias tomas (cada 20'/15' en función de la cantidad) y siempre con agua para ayudar al vaciado gástrico.
Aquí las cápsulas de sal son más importantes que en el ciclismo, tomando 1/30min, evitando así posibles calambres por deficiencia electrolítica.
Todos estos cálculos que sobre el papel parecen muy fáciles de llevar a cabo, es verdad que suelen chocar en mayor o menor medida con la propia realidad del momento, donde algunas variables que se escapan a nuestro control pueden jugar en contra nuestra o a favor.
Es por ello la importancia de entrenar la alimentación en condiciones similares a las de la competición.
Ahora cada cual que haga sus cálculos y sopese qué le va bien y qué no...